今天吃的坚果，达到10克了吗？

该不该吃零食，该吃什么零食，是不少“零食控”的苦恼。不久前，关于零食的健康选择上，有了新答案。

零食应优选水果、奶类和坚果

《中国儿童青少年零食指南（2018）》建议2-5岁学龄前儿童、6-12岁学龄儿童及13-17岁青少年这三个阶段，零食均优选水果、奶类和坚果。中国营养学会公共营养分会主任委员、中国疾控中心营养与健康所副所长张兵指出，如今家长们普遍有每天给孩子吃水果、喝牛奶的意识，但是还没有养成每天吃坚果的习惯。而坚果中富含的营养元素对于孩子大脑发育极为有利，其中不饱和脂肪酸对于孩子的视力发育有重要影响，家长应引导孩子养成每天吃坚果的习惯。同时因为不同坚果在营养方面各有所长，建议家长和孩子食用坚果时，注意多样性及合理搭配。

坚果对一些疾病的有益影响已得到证实

不少人对坚果的含油量存有担忧。的确，从营养成分分析，坚果脂肪含量可达40%以上。不过，虽然坚果脂肪含量高，但饱和脂肪酸仅占10%-15%，多为不饱和脂肪酸，以及人体必需的脂肪酸即亚油酸和亚麻酸。

事实上，坚果的营养价值很高。中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任王志宏研究员介绍，国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现，常吃坚果能给身体带来很多好处，比如花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂。此外，坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等营养成分对心血管也具有保护作用。更有研究发现，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸的坚果，能提高胰岛素的敏感性，降低糖尿病发生的风险。

我国成人坚果平均摄入量不足

每天应摄入多少坚果？根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，大豆及坚果类每天应摄入25-35克,其中坚果每天应摄入10克左右。

但我们坚果的摄入情况并不理想。研究显示，我国只有不足1/5的成年居民有吃坚果的习惯，成人坚果平均摄入量仅为7克/天，并且以瓜子、花生等种子类坚果为主，核桃、杏仁等树坚果消费量很低。

目前市场上销售的组合包装坚果备受时尚人士的推崇，其实从营养的角度来说，含有多种不同种类坚果的组合包装坚果更能满足人们适量和多样摄入坚果的营养需求。

（魏世平）