有的怕热、有的怕油、有的怕氧……营养素都有点小“脾气”

受访专家：中国注册营养师   马跃青

来自食物的营养素种类繁多，人类所需大约40种。此外，人体还需要类胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等植物化学物。不过，中国注册营养师马跃青提醒，各种营养素和植物化学物跟人一样，都有不同的脾气秉性，烹调时需要有所注意。

维生素C、叶酸和花青素：怕热又怕氧、还易溶于水。这类营养素无论蒸、煮、炒都会有明显损失，焯水会大量流失，油炸损失更明显。富含维生素C的食物有新鲜蔬菜、水果、薯类等，绿叶菜和豆类是叶酸最丰富的来源，紫甘蓝、茄子等紫色食物富含花青素。这些食物最好用蒸、旺火快炒的方式来烹制，用少量水煮也不错。比如绿叶菜可以采用油煮法，具体做法是，少量水沸腾后加入少量油(也可用肉汤、鸡汤)，像炒菜一样把绿叶菜放进去翻匀，然后焖1分钟，再加调味品即可连汤带菜食用。这样溶在汤里的营养素也不会浪费。油煮法只要控制好时间，营养素损失率会低于焯煮法。

维生素B2、维生素B6、十字花科里的硫苷类抗癌物质：不太怕热，但易溶于水。维生素B2的主要食物来源是奶类、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼肉及动物内脏；富含维生素B6的食物有坚果、鱼肉、禽肉、动物肝脏和蛋黄；硫苷类抗癌物质存在于西兰花、紫甘蓝等十字花科蔬菜中。烹调这类食物要注意，不能长时间水煮。

胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素E、维生素K、欧米伽3脂肪酸等：不易溶于水，但比较怕热油和氧气。这些营养素的特点是，不怕煮，100℃也无所谓，但害怕在油炒的情况下接触氧气，油煎油炸之后再炖煮一段时间最糟糕。胡萝卜素和叶黄素存在于颜色深绿、橙黄或深黄色的食物中，比如菠菜等绿叶菜以及胡萝卜、南瓜、木瓜等果蔬；番茄红素存在于番茄、西瓜等红色食物中；坚果种子、植物油、豆类等是维生素E的好来源；维生素K主要来自绿叶蔬菜、蛋黄、动物内脏、大豆等食物；富含欧米伽3脂肪酸的食物有三文鱼、鲅鱼（马鲛鱼）、鲈鱼等水产品。烹调上述食物要注意，最好不要油煎油炸，也不要用大量油炒。比如，用大量油炒胡萝卜，胡萝卜素反而损失更多，因为这种营养素既怕油炸的温度，又怕在热油下接触氧气，而且胡萝卜素易溶于油脂，用大量油炒，溶出更多（炒菜油变黄就是证据），粘在锅壁盘子上被白白浪费了。

钾元素：完全不怕热，但会溶在水里丢失。钾最好的食物来源是新鲜蔬菜、薯类和豆类等，烹调时要注意不要用大量水煮。此外，还要注意少放盐，否则摄入太多钠也不利于补钾。

膳食纤维：既不怕热和氧化，也不会溶入水中。膳食纤维存在于粗粮、蔬菜和水果中。蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。不过，水果榨汁后去掉果渣、打豆浆去掉豆渣等却会损失大量膳食纤维。

需要说明的是，每种食物都同时含有多种营养素和植物化学物，保留这些健康成分的最佳烹调方法并不一定完全相同，但总的原则一样，首选蒸煮炖等低温烹调方式，时间不宜过长，避免高温油炸。