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受访专家：
中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员，南京医科大学公共卫生学院教授 汪之顼
首都医科大学附属北京妇产医院/北京妇幼保健院主任医师 游川
说起坐月子时怎么补充营养，可能家家都有一套自己的理论：北方人认为，要喝小米粥、吃红枣和鸡蛋；南方人则以炖品为主，特别是猪蹄汤、醪糟汤圆等十分流行。此外，还有红糖水、鲫鱼汤……“月子餐”，到底怎么吃科学又营养？近日，中国营养学会发布了《产褥期妇女膳食指导》（简称《指导》），为产妇们吃好“月子餐”给出了具体指导。
女性从胎儿分娩，到除乳腺外各个器官恢复或接近未孕状态所需的一段时期（约6周）为产褥期。由于在生产过程中耗费了大量体力，失血多、体质虚弱，所以在产褥期恢复体力、补充营养成了当务之急。此外，为了能让孩子得到最好的营养，保证乳汁供应也成了产妇选择食品的原则之一。
《指导》总体建议，产褥期膳食应多样化，营养均衡，以保证产妇能量和各种营养素充分供给。在食物多样化的同时，应注意食不过量，避免造成产后体重滞留，且无需禁忌特别食物。具体来说，应做到以下几点。
1.适当增加优质蛋白质类食物。产褥期应适当增加富含优质蛋白质、维生素A和碘的食物摄入量，所以可吃些动物性食物和海产品，选择加碘食盐作为烹调盐，每天比孕前增加蛋、鱼和畜禽瘦肉的摄入，三类动物性食物每日总量达到175~225克即可。每周还可吃一两次海鱼、动物肝脏，以及吃1次海带、紫菜、裙带菜等藻类。
制图：龙雅晴
2.食物多样不过量。为了保证母婴营养需求，整个哺乳期的饮食都建议食物多样化，种类应包括谷类、鱼类、禽类、蛋类、蔬果类、豆类及其制品、奶类及其制品等。摄入的具体食物品种应达平均每天20种以上，每周30种以上，各类食物摄入总量控制在推荐范围内，即谷类225~275克（包含75克薯类），全谷和杂豆75~125克；蔬菜类400~500克，绿叶和红黄色蔬菜占2/3以上；水果类200~350克；鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏）类每天总量175~225克；奶类300~500克，大豆类25克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过5克。每个人的饮食量会有差异，食物量也应结合体重管理目标而定。
3.避免烟酒、浓茶和咖啡。产妇作为每天和宝宝亲密接触时间最长的人，一定要远离烟草。而且，不要饮用酒类、过浓的茶水和咖啡，以免影响宝宝生长发育。
4.碳水化合物不能少。在产褥期女性的膳食中，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。产褥期最初，女性胃肠功能会较弱，建议选择易消化吸收的主食，杂粮类可精细加工后再吃。其中，全谷物应占全日主食量的1/3以上，添加糖（如蔗糖）供能不应超过总能量的10%，全天膳食纤维摄入量应达到25~30克。
5.饮食勿“过油”。产妇的饮食中，脂肪提供的能量需占到总能量的20%~30%。不过，一定要少喝过于油腻的汤，少吃油炸食品。
6.选材新鲜卫生。保证每日饮食中要有丰富的新鲜蔬果，少吃加工肉类，适当增加奶类等含钙丰富的食品，足量饮水或根据个人饮食习惯多喝汤，如鸡汤、鱼汤、豆腐汤等，有助增加饮食舒适度和补充水分。若饮食习俗忌讳吃生冷蔬菜，可将蔬菜放入汤汁类食物的烹调中，做成带汤的炖菜。
7.适度加餐。建议每天吃3次正餐，可安排2~3次加餐。产后最开始几天膳食宜少油腻、易消化，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉和菜都是不错的选择，之后再过渡到正常膳食。剖宫产女性，术后一般应吃无油流质或半流质的食物，如大米粥、小米粥、面片等，切忌食用牛奶、豆浆、含大量蔗糖等易胀气的食物。排气后可恢复食用半流质食物，两三天后转为普通饮食。
8.良好生活方式“打配合”。产后女性身体虚弱，内心也会相对脆弱，家人应给予关心，帮助其调整心态，舒缓压力，共同树立母乳喂养的信心。产妇也应保证规律作息，每天睡足8小时，饮水总量达到2100~2300毫升。另外，要适当运动，顺产一般产后第2天可下床走动，适应后逐步开始进行不同活动量的产后操。产后6周可根据情况进行有氧和力量训练，比如散步、慢跑、平板支撑等，可从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周运动4~5次。剖腹产产妇则应根据身体状况，适时开展上述锻炼，避免过早负重活动。
环球时报健康客户端记者 张冕
