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老人怎么防“缩个儿”

2022-12-07 16:13:22    生命时报

受访专家:东南大学附属中大医院脊柱外科中心副主任医师  毛路

 

年纪大了,身高也跟着“缩水”。有数据显示,以60岁为基础,男性到65岁和75岁时,身高分别平均下降约1.5厘米和3.5厘米;70~80岁的人身高会比年轻时下降10~13厘米。

东南大学附属中大医院脊柱外科中心副主任医师毛路介绍,身高主要受长骨(包括股骨、胫骨等)和脊柱长度的影响,而老人变矮的特点是躯干缩短明显,通常表现为弯腰驼背或脊柱侧弯,与长骨变化关系较小。

躯干缩短则主要与人老后脊柱生理性缩短以及易发生骨质疏松有关,其中骨质疏松会降低椎体骨的骨骼强度,使其抗压能力减弱,即便受到轻微外力都易发生骨折,导致脊柱进一步缩短。比如,若老人时常发生一些微小骨折,每个椎体缩短0.2厘米,全部24节椎体就可缩短4.8厘米;如果骨折反复发生在多个椎体上,人的身高可缩短10厘米左右。毛路强调,如不及时诊治微小骨折,椎体就会在塌陷或成角的状态下愈合,严重者将导致脊柱后突起畸形或侧弯畸形。此外,老人核心肌力下降,挺胸收腹较困难,姿势不良也会影响身高。

如何延缓老年人个子变矮呢?毛路认为,首先,要养成良好的姿势习惯,有助于克服老年弯腰驼背;其次,补充足够的钙质及平衡饮食,加上适当的体育锻炼,可减轻骨钙丢失,有效预防骨折。而且,长期坚持体育锻炼可减少老年病的发生,推迟脊柱早衰。

常做有氧训练    三餐注意补钙

对于老人来说,剧烈的竞技性运动,如篮球、足球,并不适合。毛路建议,想要提高机体平衡性、增强肌肉特别是核心肌群的力量、增加韧带柔韧性,老人可多进行以下有氧锻炼。

快走或慢跑:在林荫道、公园里、湖畔旁等环境优美、安全处进行。走时注意昂首挺胸、吐旧纳新,可同时前后甩甩双手,使肩、肘部肌肉也能得到有效锻炼。

健身操或广场舞:强度适中的健身操或广场舞能有效控制体重、减少体脂含量,增加肺活量、促进血红细胞携氧能力,全面提升身体耐力。同时,其趣味性较强,节奏鲜明,有利于老人身心愉悦,保持精神舒畅,还能结识志同道合的朋友。

太极拳:这是非常适合老人的一种锻炼,有强身健体、延年益寿的作用。打拳时应全神贯注、凝神静气,保持注意力高度集中,眼随手转、步随身换、动中取静,不仅有利于大脑休息,还有助于延缓肌力减退、保持和改善关节灵活性。

需要注意的是,老人因组织老化很容易发生运动损伤,应积极预防。比如,长时间跳广场舞、连续上下楼梯或爬山,会伤及膝关节半月板和韧带;社区健身器材,如单杠、双杠,易导致肩袖撕裂;坐位体前倾、仰卧起坐等需要过度弯腰的运动,会增加腰椎负重,不适合腰椎退变严重的老人,而且仰卧起坐时头部动作较大,易造成患心血管疾病的老人血压升高。

此外,老人因肠上皮吸收钙的能力下降,加上活性维生素D合成减少,导致骨吸收加快、尿钙排除增多,因此应适当增加每日钙摄入量至1000毫克左右。比如,喝300克牛奶或酸奶,可获得约350毫克钙;吃1斤新鲜的深绿色蔬菜,可摄取约500毫克钙;1~3两豆制品中含钙约150毫克;每天一小把坚果,也能补充约50毫克的钙。(本报特约记者   刘   敏)

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