江南饮食，控糖减重好帮手

专家小传：孙建琴，教授，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任，中国营养学会常务理事，老年营养分会前任主委

近年来，来自南欧国家的地中海膳食颇受推崇，曾多次被评为最佳膳食模式；在我国，长江中下游地区特有的饮食模式——传统江南膳食也同样深受人们喜爱。当西方饮食遇上东方美味，究竟哪一种更适合糖友呢？

近日，上海交通大学医学院附属瑞金医院宁光院士和王计秋研究员团队与中国科学院上海营养与健康研究所林旭团队合作，首次通过临床干预，对传统江南膳食和地中海膳食在减重及控糖方面进行了比较，成果发表在《临床内分泌与代谢杂志》上。该研究结果显示，两种饮食旗鼓相当。

从总体上看，传统江南饮食以大量新鲜蔬果、优质蛋白、多种植物油以及非精加工碳水化合物为主，烹饪方式偏好蒸煮，清淡少盐，小份多样。上海营养学会副理事长、复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴介绍说：“传统江南饮食更符合中国人的饮食习惯，重在会吃、会选、会搭配。虽不是专门针对减重控糖设计的，但对糖友来说也有许多益处，以下几个特点值得糖友日常做饭搭配时加以考虑。”

多蔬菜。传统江南饮食中有很多应季蔬菜，如绿叶菜、菌菇类和根茎类（菜花、豇豆等）食材。新鲜蔬菜富含膳食纤维，能帮助糖友调节餐后血糖，预防并发症。

多水产品。海鲜、河鲜和江鲜等水产品是江南人餐桌上的“常客”。这些水产品常常会搭配蔬菜一起烹制，如“五彩虾仁”中就用了5种蔬菜丁，各种食材间的营养成分也能互补。糖友可以在选择配菜时多考虑自身需求，比如糟溜鱼片中搭配木耳就能起到降血脂、降血糖的辅助作用。

多坚果。花生、腰果等坚果是江南饮食中常常出现的配料。吃坚果饱腹感强，放在菜里可替代部分主食，有助于控制体重。孙建琴建议，除了做菜，糖友还可以用坚果配酸奶当作加餐，健康又营养。

多植物油。传统江南饮食中多选用植物油，而且种类丰富。凉拌时加一些麻油增加香气，炒菜时多用亚麻籽油和大豆油。各种植物油搭配食用，营养上可取长补短。其中，亚麻籽油、茶籽油和橄榄油有助管理血糖，适合糖友食用。

做法清淡。传统江南饮食多选用白灼、水煮、清蒸等烹调方式，如白灼虾、清蒸鱼等，这样既能保留食材的鲜味、香气，也能减少调料添加，对糖友来说，少油少盐也更利于减脂降压。

粮豆掺杂。传统江南饮食中，豆类常和主食一起吃，孙建琴表示，粮豆搭配吃对糖友来说很有益处。因为大豆是高蛋白，其中的氨基酸与粮食中的氨基酸互补，且米面的升糖指数比较高，粮豆搭配可以把升糖指数拉下来。经典的粮豆搭配还有豆浆配面包、馒头等，适合糖友日常食用。

粗细搭配。江南饮食还讲究粗细搭配，比如早餐吃燕麦配牛奶、杂粮粥、玉米棒等，种类丰富。糖友也应适当增加粗粮的比重，因为全谷物里的膳食纤维能让人产生饱腹感，延缓餐后血糖升高。此外，孙建琴提醒：“糖友在吃之前要先评估一下自身状况，如果年龄太高或者胃肠功能较弱，粗粮不要吃得太多。”

需要提醒的是，传统江南饮食偏甜，熏鱼、红烧肉等菜品会加不少糖。“这是它的一个特点，但也是未来需要调整的。”孙建琴表示，不必忌糖如虎，可以在烹制时减少糖的用量，或使用罗汉果、赤藓糖醇等甜味剂代替蔗糖调味；在外就餐时，向厨师提出少放糖的要求。