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优雅变老的12个建议

2023-01-12 15:40:42    生命时报

加拿大哥伦比亚大学心理系研究团队,对1.4万名50岁以上成年人对衰老的态度,及其身心健康进行了追踪调查。结果显示,上了年纪的人若对衰老持积极态度,慢性病风险较低,抑郁症、死亡风险均减半,大脑也会更加灵活;而持消极心态的人则老得更快。该研究近期发表在《美国医学会期刊》上。研究作者艾瑞克·金教授表示,正向心态可能会促使更多的健康行为。因此,研究团队联合美国国家卫生院国家高龄研究所,给出了12个有助优雅、健康变老的建议。

维持目标感。退休后一时找不到目标和方向,可以回顾审视自己珍视的事物。比如,若觉得家庭最重要,退休后就可在生活上投入更多时间;若平时很关注生态环保,可尝试参加环保志愿服务。

识别并拒绝有关衰老的负面信息。许多关于衰老的信息,不仅刻板老套,还有损健康。比如有人认为,年纪大了,身体功能总要衰退,没必要保持活跃。人们要辨识这类负面信息,千万不要被其蛊惑。

勇于尝试新鲜事物。积极主动学习新的、需要较少体力就能完成的事物,能促使心态更年轻。有研究指出,老人学习新事物能增进记忆力、自尊感及整体生活质量。因此,老人要始终保持“活到老学到老”的心态。

保持社交活动。《美国心脏协会期刊》指出,孤单、寂寞及社交孤立,会使人降低自尊感,较易患抑郁症,并增加心脏病及中风风险。因此,若老人有亲友离世,最好能建立新的连结以取代,可通过参加社团活动等来保持社交活跃,这点相当重要。

坚持日行8000步。坚持运动是健康变老的重要基础。一项针对40岁以上人群的研究显示,比起日行4000步的人,日行8000步以上的人死亡风险减半。因此,老人可通过园艺、遛狗等增加每日步行量。此外,运动有助维持肌肉量,让老人能更好地独立完成日常活动。

健康合理饮食。有研究证实,地中海式饮食能显著降低心因性猝死风险。这种饮食模式包含新鲜蔬果、全谷类、健康油脂、适量乳制品,且多吃鱼。当然,老人的饮食选择并不绝对,可结合自身情况,在专业营养师指导下合理膳食。

保持高质量睡眠。成年人每天需要7~9小时的睡眠时间,但不少老人入睡困难、睡眠质量降低,易导致烦躁、忧郁、健忘、注意力不集中、跌倒等,还会增加患阿尔兹海默症的风险。老人应建立规律的作息时间表,中午和下午尽量不打盹;每天做点运动,但睡前不要剧烈运动;练习正念冥想,有助提升睡眠质量。

立刻戒烟。即便是有几十年烟龄的老人,只要戒烟就能降低包括癌症在内的多种慢性病风险、改善血液循环和嗅觉味觉、增加运动能力等。绝不能认为自己“年纪大了,戒不戒烟无所谓”,应能戒早戒。

远离酒精、谨慎用药。衰老带来的身心变化,可能容易让人滥用酒精,进而影响全身脏器健康,大脑也可能提早衰老。另外,老人更要谨慎用药,避免药物滥用或形成依赖。

定期体检。想要健康老去,必须“既治已病也防未病”。定期体检有助及时揪出尚未发现的健康问题,尽早治疗。建议老人每年至少体检一次。

出现抑郁症迹象立即就医。值得注意的是,抑郁症在老人中的发生率很高,但不容易被识别。部分高龄抑郁症患者的主要症状并非悲伤,而是对事物不感兴趣、吃不下或睡不好,因此只要有疑似迹象,都应尽快就医。

培养休闲爱好。老人有个休闲爱好,即可打发时间,也有助延年益寿。有研究显示,每天做爱好活动如阅读1个小时以上的老人,较不易发生失智。养宠物也能让人维持较好的认知功能。(李伟 编译)

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