想增肌，可以这么练

随着“体重管理年”活动的开展，不少人开始关注如何减脂、减重，也有人想增长肌肉、练出体型。如何通过运动和饮食科学增肌？不同年龄群体有何侧重？记者采访了海南医科大学第一附属医院关节外科主任医师贾丙申。

肌肉是身体自带的“硬铠甲”，想要增肌，要做到“练得匀、吃得好、睡得香”。

练得匀。力量训练也叫“抗阻训练”，运动中会造成肌纤维的微小损伤，身体修复时会增粗肌纤维，从而实现肌肉增长。举哑铃、拉弹力带都属于力量训练，靠自身体重做俯卧撑、深蹲也是力量训练。

力量训练，要遵循渐进超负荷原则。强度上，宜选择自己最大力量的60%—80%，每周要给胸、背、肩、腿等肌群安排足够的训练量，各肌群适应当前负荷后，安全、可控地逐步增加训练刺激。频次上，每周应至少做2次力量训练，一次练2—3组、每组做8—12次，练前注意热身，练后充分拉伸。新手应在专业人士指导下开展训练，避免受伤。

吃得好。肌肉生长实际发生在休息恢复期，充足原料与恢复状态十分关键。蛋白质是增肌原料，对增肌人群来说，建议每公斤体重每日摄入1.6—2.2克蛋白质。在日常三餐外，还可在力量训练后30—60分钟及时补充蛋白质。鸡胸肉、鱼虾、蛋奶、大豆等食物，都是优质的蛋白质来源。

睡得香。肌肉是在休息时生长的，每晚保证7—9小时的高质量睡眠，能让身体分泌充足的生长激素。同一肌群训练后，至少需要间隔48小时进行恢复。

对于成年人尤其是久坐的上班族而言，可着重锻炼腰腹，适度开展俯卧撑、卷腹、平板支撑等运动，还可通过举哑铃、引体向上等锻炼肩背力量，负重深蹲锻炼腿部力量。

人体的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速，易引发“肌少症”，导致跌倒风险增加。对老年人而言，可以做小负荷力量训练，比如举小哑铃练上肢、贴墙半蹲练下肢，同时做健步走、太极拳、八段锦等平衡训练。运动前最好咨询医生，找到身体适合的运动强度。

增肌是一场马拉松，配合科学训练与合理营养，坚持3—6个月才有肉眼可见的变化。增肌是对健康的长期投资，只要方法科学、持之以恒，就能拥有健康的身体、自信的体魄。

《人民日报》（2026年08月31日 第 17 版）

（责编：李茜）